Jó mozgás: hosszabb élet – a leülés-felkelés teszt
Egy nemrég készült tudományos vizsgálat azt mutatta, hogy a jobb mozgás nem csak a mindennapi feladataink elvégzését könnyíti meg, hanem a várható élettartamra is jótékony hatással van. Ezek szerint mozgásunk javításával egyszerre növeljük életünk minőségét és mennyiségét is és ki az, aki ne akarna jobban és tovább élni?
A több, mint 2000 középkorú vagy idősebb nő és férfi részvételével zajlott vizsgálat eredményei szerint egy egyszerű, a mozgató szervrendszer állapotát vizsgáló felmérés rendkívül jól jelzi a várható élettartamot. A vizsgálat Brazíliában, egy Rio de Janeiró-i klinikán Dr. Claudio Gil Araújo és kollégái vezetésével zajlott, az alanyok több éves utánkövetésével.
Az 1990-es évek végén Dr. Araújo javasolt egy egyszerű módszert a földre való leülés és felállás képességének felmérésére, amit leülés-felkelés tesztnek nevezett el (angolul sitting-rising test vagy röviden SRT), amelynek pontozása a mozdulatok során szükséges támpontok számán (mint a kéz vagy a térd letámasztása) és az egyensúly meglétén vagy hiányán alapul. Egyéb funkcionális tesztekkel összehasonlítva a leülés-felkelés teszthez nem szükséges speciális felszerelés, biztonságos, könnyen és rövid (kevesebb, mint 2 perc) idő alatt elvégezhető és megbízhatóan pontozható. A vizsgálati központban 14 év alatt egyetlen baleset sem következett be a vizsgálatok során, az egyszerű teszt biztonságosságát tükrözve.
HOGY NÉZ KI A TESZT?
A padlóra való leülés és felkelés egy olyan alapvető funkcionális feladat, amely képesség szükséges az önellátáshoz. Az álló helyzetből a földre való leüléshez, illetve az onnan történő felkeléshez megfelelő szintű izomerő, koordináció, testkompozíció, egyensúly és hajlékonyság szükséges.
A leülés-felállás teszt során a pontozó az alany mozdulatait figyeli meg, ahogy az leül, majd felkel a földről, mind a két cselekvéshez egy-egy külön részpontszámot rendelve. A tesztet egy minimum 2m x 2m nagyságú, csúszásmentes szabad területen végzik. Az alany mezítláb van, és olyan ruházatot visel, amely nem korlátozza mozdulatait. A teszt kezdetén a vizsgáló az alábbi instrukciókat adja: “Anélkül, hogy a mozdulatok sebességével foglalkozna, próbáljon meg leülni a padlóra, majd felkelni onnan, csak az ön által minimálisan szükségesnek tartott alátámasztást használva.”
A leülés és a felállás részpontszámai a maximális 5 pontról indulnak. 1 pont kerül levonásra minden egyes támasztékért, mint a kéz, az alkar, a térd, vagy a lábszár földre támasztása, illetve a saját térden való megtámaszkodás. Ezen túl további 0,5 pont levonással jár, ha az alany egyensúlya bizonytalan a mozdulatok során (részleges egyensúlyvesztés). A lábak keresztezése megengedett, akár a leülés, akár a felkelés alatt.
A kiértékelés során 0-5 között összesen 11 lehetséges pontszám kapható (0, 0.5, 1,…4.5, 5) mind a leülésre, mind a felkelésre. Az alanyok összpontszáma a két részpontszám összege, amely így 0 és 10 közé esik. A vizsgálók 4 kategóriát különítettek el:
• 8–10 pont közt
• 6–7.5 pont közt
• 3.5–5.5 pont közt
• 0–3 – pont közt
A tesztet és annak értékelését bemutató eredeti videó (Portugál nyelvű, angol felirattal) ITT.
A statisztikai analízis szerint a túlélés mind a 4 csoportban különbözött. Azt találták, hogy kisebb volt a túlélés azok közt, akiknek nehezére esett a mozdulatsort végrehajtani, függetlenül az alany korától, nemétől és testtömegindexétől. A 8-nál alacsonyabb pontszámú csoportokban (vagyis több mint egy kéz vagy térd letámasztására van szükség, hogy az egyensúlyt végig megtartva leüljünk, majd felkeljünk a padlóról) 2-5-ször nagyobb halálozási rátát tapasztaltak a tesztelés utáni több éves utánkövetés során.
Az eredeti, angol nyelvű tudományos publikáció elérhető ITT.
Dr. Araújo szerint: “Jól ismert, hogy az aerob állóképesség erősen összefügg a túléléssel, de a tanulmányunk azt is megmutatja, hogy a magas fokú hajlékonyság, izomerő, erő:testsúly arány és koordináció fenntartása nem csak a napi tevékenységek végzése során hasznos, hanem a várható élettartamra is kedvező hatással van.”
Ha problémát okoz a leülés-felkelés teszt és szeretnéd fejleszteni a mozgásodat, akkor kezdetnek nagy meggyőződéssel tudom ajánlani a következő csikung gyakorlatsort, amely a jótékony hatású mély hasi légzésekkel összehangolva végigmegy több alapvető mozgásmintán, mint például a hajlás csípőből, guggolás teljes talpon, fél lábon állás és a kéz fej fölé emelése.
